Фитнес

✅ Идеально заниматься фитнесом утром или днем, желательно не позже 19:00.

✅ Если вы занимаетесь фитнесом позже, но при этом нет проблем с засыпанием и качеством сна, то можно заниматься и вечером.

✅ Следите за своим состоянием после занятий фитнесом: вы должны не уставать, а наоборот, испытывать легкость и энергичность.

✅ Если вы ранее никогда не занимались фитнесом, вам лучше всего взять 7-10 занятий с тренером, чтобы он научил вас базовым принципам и подобрал программу упражнений под ваши цели.

⚠️ Но внимание! Фитнес-тренера очень любят "жестить" с самого начала. Скажите, что вам врач строго рекомендовал начать заниматься фитнесом плавно, с легких упражнений, период входа 2 недели. В эти 2 недели вам не следует делать упражнения через силу, доводить до состояния, когда мышца не может выполнить движение. Иначе боль в мышцах и длительный восстановительный период отобьют у вас желание заниматься фитнесом. Еще успеете побить свои рекорды.

✅ Аэробные нагрузки "прокачивают" митохондрии, а это энергия, активация гормонов и долголетие!

✅ Аэробная нагрузка - это занятия при частоте пульса 130-155 ударов в минуту. Фитнес-трекер рассчитывает коридор пульса более точно, исходя из ваших данных. Именно такая частота пульса должна быть в среднем за аэробное занятие. Фитнес-трекеры позволяют держать пульс в заданном коридоре, сигнализируя вам, что ваш пульс превышает верхний порог или наоборот недостаточный.

✅ Выберите любую аэробную нагрузку по душе: бег, быстрая ходьба, ходьба в гору, эллипсоид, пилатес, танцы, сквош, падл-теннис, бассейн, активные игры, велосипед и другие.

✅ Аэробные упражнения достаточно выполнять 2 раза в неделю по 20-40 минут, но можно и чаще.

✅ Если ваша цель - сжигать жиры, то делайте аэробные упражнения 30-40 минут, только после этого запускаются процессы жиро сжигания.

✅ МСТ масло в количестве 1 столовая ложка за 30-60 минут до фитнеса, ускоряет сжигание жиров.

✅ Используйте фитнес-трекер для оценки уровня нагрузки и прогресса:

✅ Снижение веса также реализуется при частоте пульса 130-155 ударов в минуту. Нагрузки с большей частотой пульса хуже снижают вес.

✅ Для улучшения выносливости держите пульс в коридоре 140-165 ударов в минуту. На самом деле, именно такие нагрузки называются кардио - так как они больше тренируют сердечно-сосудистую систему.

⚠️ Пульс свыше 170 ударов в минуту, если вы не спортсмен, можно поднимать только с разрешения врача, тренера.

✅ Силовые занятия нужны и мужчинам, и женщинам.

✅ Эти занятия не только улучшают форму тела, но и стимулируют синтез гормонов обновления, активируют митохондрии (но намного слабее, чем аэробные нагрузки), повышают уровень энергии и дофамина.

✅ Программу силовых упражнений должен подобрать фитнес-тренер, исходя из ваших целей и возможностей.

✅ Силовыми занятиями можно заниматься и дома со своим весом или легким утяжелением.