Сложные углеводы
Сложные углеводы - это сахара, только выстроенные в длинную цепочку.
Если долго варить углеводы или они обработаны (частично разрушены) на производстве - то организм из них получит больше сахара.
Если блюда приготовлены аль-денто (чуть недоваренные, плотные), или использовать крупу без обработки - то вы получите меньше сахаров, они будут более медленно усваиваться и давать энергию на длительный срок.
Картофель, мучное, мюсли, каши быстрого приготовления, пропаренный рис практически полностью превращаются в сахар при приготовлении, поэтому их лучше ограничивать всем, особенно если есть избыток веса.
Эффекты на здоровье при умеренном употреблении: дают долгую энергию, нужны при интенсивном фитнесе.
Эффекты на здоровье при ограничении: нормализация жировой массы, углеводного обмена, улучшение микрофлоры (снижение кандиды и плохих бактерий).
Ниже приводим рекомендации по допустимому употреблению углеводов.
❗️ Внимание! Часто врачи более строго ограничивают употребление углеводов, особенно при снижении веса. Сверьтесь с персональными рекомендациями!
Сложные углеводы, которые лучше ограничивать:
⚠️ картофель, вареную свеклу или морковь (сырые можно) и другие корнеплоды, в них много крахмала - предшественника сахара.
⚠️ каши быстрого приготовления, мюсли.
⚠️ мучные продукты: макароны, пасты, вареники, пицца, пирожки, пельмени и другие.
Сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе:
✅ греча, рис и другие углеводные крупы 2-3 раза в неделю.
✅ крупы, богатые белком: бобовые, фасоль, чечевица, маш, нут, фунчоза.
✅ Заменяйте углеводные гарниры овощными салатами с растительным маслом.
✅ Готовьте гарниры, крупы аль-денто (плотными на вкус), выбирайте твердые сорта макарон группы А.
✅ Уменьшая углеводы → увеличивайте полезные жиры, которые предадут вам энергии.
Глютен. Как изменить рацион при выявлении непереносимости глютена:
❌ пшеница, рожь, овсянка, перловка, ячмень.
❌ мука пшеничная, выпечка, хлеб белый и черный, макароны.
❌ крупы из пшеницы (манка, булгур, кускус, фрике, птитим, фарик).
❌ скрытый глютен (читаем состав на наличие пшеницы): колбасы, сосиски, крабовые палочки, полуфабрикаты, конфеты, мороженое, майонез, соевый и другие соусы, специи, чипсы, снэки, пиво и другие.
✅ все остальные крупы без глютена (пшено - не пшеница).
✅ дикая пшеница (полба), дикая рожь, дикая овсянка почти не содержат глютена. ссылка
✅ безгютеновые макароны, хлеб, печенье, пряники и другие продукты. ссылка
✅ безгютеновая мука: смеси, рисовая, миндальная, кокосовая, гречневая и другие, их смеси. ссылка
✅ Веганский хлеб без глютена, яиц и дрожжей. ссылка
← Назад к разделу Углеводы
← Назад в раздел Питание