Дыхательные практики
В нервной системе выделяют 2 ключевые подсистемы: симпатическая (активация, педаль газа) и парасимпатическая (расслабление, торможение). Любой стресс разгоняет симпатическую нервную систему. Чтобы нормализовать работу мозга на фоне стресса, нужно активировать парасимпатическую систему.
Единственный осознанный способ активировать парасимпатическую систему - это дыхание. Правильная работа диафрагмы активирует главный нерв парасимпатической системы - вагус.
Существует множество методик дыхательных практик. Подберите наиболее эффективную для вас.
Вдох: Медленно вдохните через нос на 4 счёта, наполняя лёгкие воздухом.
Задержка дыхания: Задержите дыхание на 4 секунды, стараясь расслабиться.
Выдох: Медленно выдохните через нос или рот на 4 счёта, полностью опустошая лёгкие.
Задержка после выдоха: Задержите дыхание ещё на 4 секунды.
Повторяйте этот цикл от 5 до 10 минут для достижения эффекта.
Выполняйте упражнение сидя с ровной спиной.
Сделайте полный вдох через рот.
Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта.
Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов.
Повторите весь круг минимум 4 раза. Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.
Популярная и эффективная дыхательная практика Вима Хофа - ссылка.
❗️Внимание! При выполнении дыхательных практик не должна кружиться голова. При появлении головокружения остановите упражнение.
← Назад к разделу Анти-стресс