Идеальная стратегия - каждый день есть суперфуды, чередуя их между собой. Режим Бога - с каждым приемом пищи.

1. Микрозелень брокколи, брокколи, цветная капуста.

Содержат сульфорафан - уникальный активатор фактора транскрипции Nrf2, который регулирует экспрессию генов, связанных с антиоксидантной защитой, детоксикацией и цитопротекцией - улучшает работу ДНК, запускает процессы клеточного обновления, детокс. Сульфорафан доказанно влияет на долголетие! Это вещество также содержится в меньших дозах и в других крестоцветных, редисе, кресс-салате. В идеале эти продукты есть сырыми.

2. Шпинат, руккола

Содержат флавоноиды (кверцетин, кемпферол) - активаторы внутриклеточного сигналинга NF-κB и белка долголетия SIRT1. Это главные и исчерпывающие достоинства этой зелени. Хотя они также содержать сульфорафан активатор фактора транскрипции Nrf2, хлорофилл (детоксикация) и активную форму витамина В9. Шпинат и рукколу много не съешь, поэтому обязательно делайте смузи с шпинатом в основе.

3. Ягоды: черника, голубика, клюква, годжи и другие

В ягодах в большом количестве содержатся уникальные биофлаваноиды. Эти вещества как раз дают цвет ягодам. Нужно есть ягоды разных цветов, тогда вы будете получать разнообразные биофлаваноиды. Основная их роль - мощные антиоксиданты, снижают окислительный стресс, защищают ДНК, связываясь с рецепторами AhR, VEGF изменяют экспрессию генов, влияя на снижение воспаления и защищая от запуска онкологических процессов. Ресвератрол, пожалуй, самый известный и изученный биофлаваноид, влияющий на долголетие (черника, голубика, кожица винограда).

4. Авокадо

Авокадо это единственный фрукт (а точнее ягода с ботанической точки зрения) с огромным количеством полезных жиров и омега-3. Ключевые качества авокадо, делающие его суперфудом, - дает ощущение сытости, желание меньше есть углеводы + источник омега-3. А также: омега-9, усвоение жирорастворимых витаминов, редкий источник глутатиона (детоксикация).

5. Семена чиа

Мощный источник омега-3 - рекорд среди растений! Но уникальное свойство этих семян в том, что они за счет глюкоманна набухают в желудке, дают быстрое насыщение, подавляют голод, снижают потребность в углеводах. Помимо этого в чиа очень много кальция (в 10 раз больше чем в молоке), есть все незаменимые аминокислоты (находка для веганов!).

6. Куркума

Куркумин - самый сильный из известных полифенолов с выраженным системным противовоспалительным действием. Дополнительно куркумин является модулятором клеточных сигнальных путей, антиоксидантом, и активирует фактор BDNF, что стимулирует нейрогенез и может замедлять возрастные изменения мозга (как ежовик). Внимание! Куркумин в сотни раз лучше усваивается при одновременном приеме с черным перцем (пиперин) или здоровыми жирами (рыба, растительные жиры), всегда употребляйте их вместе.

7. Спирулина, сине-зелёная водоросль

Уникальный источников биодоступного фикоцианина (в другой пище его нет) с мощной антиоксидантной, противовоспалительной и нейропротекторной активностью. Помимо этого много других редких свойств: природный концентрат полноценного белка (до 70% сухого веса, незаменим веганам), хлорофилл является мощным средством детоксикации кишечника, выводит тяжелые металлы, мощно модулирует иммунный ответ (активатор NK-клеток), и большой перечень витаминов и микроэлементов в биодоступной форме.

8. Матча (зеленый чай)

Уникален высоким содержанием катехинов EGCG (в 130 раз больше чем в зеленом чае). Катехины являются мощными антиоксидантами и обладают доказанным противораковым потенциалом, препятствуя росту опухолевых клеток. А также матча активирует метаболизм жиров, является умным энергетиком для мозга, повышает фокус без гиперактивации, и множество других менее уникальных эффектов. Внимание! Матчу растворяйте в воде не более 70 градусов, иначе катехины разрушатся.

9. Квашеная капуста и любые соленья, ферментированные продукты

Квашеная капуста не просто содержит триллионы клеток полезной микрофлоры, но и факторы роста собственной полезной микрофлоры в кишечнике. Безусловно лучше использовать домашние заготовки, без сахара или с минимальным его содержанием, но можно и покупные. Идеально употреблять соленья за ужином - это называется пробиотический ужин.

10. Жирная рыба

Известный и самый богатый источник омега-3 и легкоусвояемого белка. Не доступна веганам, но можно пескетарианцам, флекситарианцам и людям, которые не заморачиваются диетами 😄

Главное правило - чем больше и разнообразнее суперфуды, тем лучше!

1. Утром пьем зеленую матчу или смузи (шпинат, ягоды, авокадо, семена чиа).

2. Выращиваем и режем микрозелень броколли 3-5 раз в неделю.

3. Ягоды на завтрак или ужин.

4. На обед листовой салат с шпинатом или рукколой, жирная рыба 3 раза в неделю.

5. На ужин авокадо для сытости, квашеные продукты, спируллина 3-5 раз в неделю.

6. Сложнее всего куркуму куда-то добавлять, поэтому мы часто ее рекомендуем в капсулах 😄

1. Интервальное питание или двухразовое питание без перекусов.

Ингибирование mTOR → запуск аутофагии. Запуск кетоза.

2. Разгрузочные дни, голод 1 день в неделю, или голод по 3 дня 1-2 раза в месяц, соблюдение постов.

Восстановление и очищение кишечника, детоксикация.

3. Периоды входа в кетоз (кето-диета) минимум на 2 недели раз в квартал или чаще.

Обновление митохондрий, высокая энергия, запуск аутофагии, активация и перестройка нейронных связей и множество других эффектов.

4. Максимальное сокращение сахара и быстрых углеводов.

Активация сиртулина SIRT-1 (белок долголетия). Подавляется рост Candida. Увеличение количества митохондрий, активация нейротрофического фактора BDNF.

5. Ограничение мяса, животной пищи.

Уходят процессы гниения мяса в кишечнике, что вызывает воспаление, интоксикацию. Снижение холестерина и ТМАО, защита сосудов. Укрепление иммунитета, улучшение микрофлоры.

6. Увеличение количества овощей, фруктов, ягод и зелени - максимальное их разнообразие (не есть одни яблоки).

Флекситарианство или вегетарианство самое чистое питание с наилучшими результатами. Улучшается детоксикация, укрепляется кишечник и иммунитет, микрофлора, защита сосудов.

7. Периоды ограничения белковой пищи (и добавки ВСАА), по 1-3 недели в квартал. Или цикличное употребление белковой пищи - 2 дня ем белок, 3 день не ем.

Активация сиртулина SIRT-1 (белок долголетия), ингибирование mTOR → запуск аутофагии. Не рекомендуется это делать в период восстановительного лечения или набора мышечной массы.

8. Добавление в рацион масла МСТ: в чистом виде, в салаты, при приготовлении блюд, матчу или другие напитки.

Эффекты кетоза, чистое топливо, подавление аппетита, снижает рост Candida.

9. Употребление суперфудов и ферментированных продуктов (см раздел суперфуды):

Кретоцветные (брокколи, цветная капсута и другие), ягоды → активация Nrf2 (защита клеток от воспаления, токсинов, оксидативного стресса, рака и многих болезней) + активация SIRT-1 (белок долголетия).

В суперфудах множество полезных молекул для активных процессов обновления.

Аэробные (кардио) нагрузки минимум по 30 минут, минимум 2 раза в неделю с пульсом 130-150.

Увеличивается активность митохондрий, синтез гормонов обновления, дофамина, восстанавливается нервная система, активируется ДНК.

Силовые нагрузки для сохранения мышечной массы.

Для мужчин поддержание уровня тестостерона, для женщин это тоже важно.

Защита от физиологического и психологического стресса с использованием любых практик, устранение тригерров стресса, изменение жизни, изменение отношения к стрессовым факторам.

Медитации и развитие, нейропротекция, нейропластичность и поддержка здорового мозга.

❗Внимание назначение этих нутриентов строго с разрешения и под контролем врача!

Витамин D, омега-3, липоевая кислота, магний, цинк, витамин В12, МСТ, Коэнзим Q10, NAD+, глутатион, куркумин, птеростильбен, витамин С, сульфорафан.

❗️ Главное — не бояться экспериментировать и находить то, что приносит радость именно вам.

🥇 Не забывайте про маленькие радости каждый день. Если вы выполнили план по физической активности — позвольте себе любимый десерт без сахара или дополнительное время на хобби.

🥇 Важно, чтобы награды были значимыми для вас лично, но не противоречили вашим целям. Они должны мотивировать, а не становиться препятствием.

🥇 Регулярно пересматривайте свою систему наград, адаптируя её под новые цели и достижения.

🥇 Ну и конечно вы можете договориться с близким человеком посоревноваться, заключить пари или просто друг-друга поддерживать. Это очень сильно мотивирует!!!

🤝 Поддержка окружения играет ключевую роль в формировании здоровых привычек. Найдите людей, которые разделяют ваши цели и ценности. Идеально, чтобы члены вашей семьи тоже придерживались здорового образа жизни. Так легче в 10 раз все делать.

🧑‍🤝‍🧑 Создайте сообщество единомышленников — это может быть группа в социальных сетях, спортивный клуб или просто друзья с похожими целями. Обмен опытом и поддержка друг друга помогут не сдаваться.

🧑‍🤝‍🧑 Делитесь своими успехами и трудностями с группой поддержки. Это не только мотивирует вас, но и помогает другим участникам сообщества.

👯 Участвуйте в совместных активностях — тренировки, здоровое питание, прогулки. Совместные занятия делают процесс более приятным и эффективным.

🌅 Создайте доску визуализации с изображениями, символизирующими ваши цели. Разместите её там, где будете видеть каждый день. Это может быть коллаж из фотографий здорового образа жизни, цитат, вдохновляющих вас, или даже просто список ваших целей.

🌅 Регулярно уделяйте время на медитацию и визуализацию. Закройте глаза, расслабьтесь и представьте, как вы следуете своим новым привычкам. Ощутите радость от достигнутых результатов, гордость за себя. Почувствуйте как вы изменились. Порадуйтесь за новые достижения в жизни, которые стали возможными благодаря высокому уровню энергии и здоровья.

🌅 Записывайте свои успехи в дневник визуализации. Отмечайте даже маленькие победы — это поможет видеть прогресс и поддерживать мотивацию.

🌅 Окружите себя позитивными людьми и информацией, которые поддерживают ваши цели. Читайте вдохновляющие истории успеха, смотрите мотивационные видео.

1️⃣ очевидной,

2️⃣ привлекательной,

3️⃣ упрощенной,

4️⃣ давать удовольствие.

5️⃣ заякорить за обычные дела.

1️⃣ Во-первых, начинать нужно только с тех ключевых рекомендаций, которые вам написал врач в разделе "Персональные рекомендации", как правило их 3-5, редко больше.
2️⃣ Остальные рекомендации просто пробуйте "на вкус", вдруг понравиться 😁 Не понравилось, не прижилось, ну-у и Бог с ними, пробуйте другое. Но не попробовав, вы не узнаете эффекта от тех или иных рекомендаций.
3️⃣ Вводите новые изменения постепенно, не более 3-5 за неделю! И тело, и ваши привычки, режим и Вы должны адаптироваться к новому.
4️⃣ Через 2-3 месяца у вас уже будет 5-10, а то и больше полезных изменений и привычек.

❗️ Пробуйте! Вводите новое постепенно! Не получается, замените на другое! Но главное не останавливайтесь! И у вас ВСЁ получится!

✅ Подготовка 1 неделя: купить умные весы, фитнес-трекер, составить список продуктов для закупки, закупиться новой едой.

✅ Внести в расписание на каждую неделю время когда я посещаю фитнес-зал.

✅ Цели по снижению веса: 1 неделя минус 1 кг (99), 2 неделя минус 1 кг (98), 3 неделя минус 2 кг (96), 4 неделя минус 1 кг (95).

🥇 Каждые 2 недели у меня награда - 1 день ем что хочу, но половину от порции.

✅ Цели по снижению сахара: 1 неделя 1 чайная ложка в кофе, 2 неделя 1 чайная ложка, 3 неделя 0,5 ложки, 4 неделя 0,25 ложки, 5 неделя 0 сахара.

✅ Цели по кардио-занятиям: 1 неделя быстрая ходьба в горку 5% 1 км, 10 минут, 2 неделя 1 неделя быстрая ходьба в горку 5% 2 км, 20 минут, 3 неделя легкий бег 1 км, 4 неделя легкий бег 1,5 км, 5 неделя бег 2 км.

❗Не забудьте - обязательными этапами должны быть подготовка и еженедельное внесение в расписание ваших активностей.

❓ Если у вас возникнут вопросы, вы всегда можете задать их врачу.

❗️Регламент: врач отвечает в чате в свои рабочие дни, врач не может ответить во время консультаций и в выходные дни. Если у вас возникает экстренный вопрос позвоните ассистентам клиники, они постараются связать вас с вашим врачом или дежурным врачом.

❗️Метрики находятся в файле Анкета, вкладка Метрики. Заполняйте их раз в 1-2 недели. На это уходит всего 1-2 минуты.

Whoop один из лучших браслетов мониторинга здоровья. Его ключевое отличье - оценка состояния нервной системы и получение рекомендаций по нагрузке и необходимому восстановлению. Приобрести можно зарубежом, работает по годовой подписке $290.

Приложение CalZen для подсчета ккал и БЖУ на базе AI. Просто фотографируйте блюда или готовые продукты и AI подсчитает объем порции и ккал, БЖУ. Очень удобно! Скачать CalZen

Телеграм бот Nova для подсчета ккал и БЖУ на базе AI. Просто фотографируйте блюда или готовые продукты и AI подсчитает объем порции и ккал, БЖУ. Очень удобно! https://novafood.pro @novafoodpro_bot

Самое распространенное приложение. Ввод продуктов вручную. FatSecret

✅ Закажите препараты по ссылкам. Препараты с Iherb закажите через ассистента клиники.

❗️ Если препарата нет, не ищите сами, сообщите ассистенту, он даст ссылку на аналоги.

✅ Сообщите врачу, что начали терапию.

✅ Сопровождение врачом и его помощь - главное условие успеха!

✅ Обязательно заполняйте метрики самочувствие и выполняемых практик раз в 1-2 недели.

✅ При необходимости врач будет корректировать терапию и рекомендации, настраивать их под вас.

❗️ При появлении реакций на препараты, сразу сообщите врачу!

✅ Врач отвечает на вопросы в свои рабочие дни, если у вас срочный вопрос, сообщите ассистенту.

✅ Длительность первого курса и сопровождения 2-3 месяца, начинается сразу после консультации.

❌ Разбор новых исследований, анализов, рекомендаций других врачей, новых направлений, которые не относятся к текущему плану сопровождения.

❌ Предоставление рекомендаций по острым заболеваниям, т.к. требуется осмотр врача.

❌ Разбор любых заключений искусственного интеллекта, справочная информация.

✅ Однако, все эти вопросы вы можете обсудить с врачом на дополнительной 30 или 60 минутной консультации (не входит в изначальный набор услуг программы).

✅ Питание, фитнес и образ жизни - неотъемлемая часть терапии и восстановления здоровья!

✅ Самые важные для вас рекомендации написаны в разделе персональные рекомендации.

✅ Постепенно добавляйте и остальные рекомендации из других разделов.

✅ Переход на здоровый образ жизни - главный залог закрепления достигнутых результатов.